แผนการสำหรับฝึกซ้อมมาราธอนใน 14 สัปดาห์

เมื่อคิดจะพิชิตศึกใหญ่ เราก็ต้องวางแผนการกันซักหน่อย ไม่ใช่แค่วิ่ง ๆ ไปเอาให้ไกล ๆ เข้าไว้ .. แผนนี้ปรับมาจากหลายสำนักและจากเพื่อน ๆ ที่ส่งแผนการซ้อมเข้ามา ขอบคุณมาก ๆ ค่ะ

เนื่องจากฮั้วเป็นสายฟิตเนส ไม่ได้มาทางสายวิ่งเป็นหลัก เพราะฉะนั้นเพื่อไม่ให้การซ้อมวิ่งน่าเบื่อเกินไป ฮั้วก็จะเพิ่มตารางคลาสโปรด (เช่น body combat, body pump) เข้าไปด้วย แต่จะพยายามสลับ ๆ ไปให้ครบ

  • Body Combat เป็นคาดิโอ + ความแข็งแรงของร่างกายทั้งตัว เหนื่อยแบบพอดี ๆ ไม่หอบมาก แถมมีเพลงมัน ๆ และท่าเตะ ต่อย แบบเท่ ๆ .. ลองนึกหน้าคนที่คุณโมโห แล้วปล่อยหมัดออกไปแรง ๆ .. โอ๊ย คลายเครียดจะตาย ตัวอย่าง Body Combat
  • Body Pump เป็นการเล่นเวทประกอบเพลง ไม่เน้นเล่นหนัก เน้นน้ำหนักพอดี ๆ ที่จะเล่นต่อเนื่องจนจบหนึ่งเพลง (ประมาณ 4 – 5 นาที) โดยท่าไม่เสีย .. คลาสนี้จะได้ทั้งขา, หลัง, ไหล่, triceps, biceps, หน้าอก และหน้าท้อง ตัวอย่าง Body Pump
  • Body Balance เป็นฝึกความแข็งแรง การทรงตัว การอ่อนตัวแบบใช้น้ำหนักตัวเอง โดยเอาการผสมผสานแบบไทชิ โยคะ และพิลาทิสมาใช้ประกอบเพลง ตัวอย่าง Body Balance
  • Core Flow และ Core Abs เน้น ๆ กับหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
  • TRX เป็นการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเน้นกล้ามเนื้อแกนกลาง ดูเพิ่มเติม ตัวอย่าง TRX

อีกเหตุผลหนึ่งคือ เท่าที่หาข้อมูลมา การจะวิ่งให้ดีนั้น ไม่ใช่สักแต่วิ่งอย่างเดียว เราต้องสร้างทั้งความทดทาน ความแข็งแรงของร่างกาย กล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นตัว เพื่อให้ระหว่างซ้อมวิ่งหรือใช้ร่างกายหนัก ๆ เราจะไม่เจ็บ

บางคนอาจจะบอก.. เธอบ้าไปแล้ว แต่ปกติแล้วฮั้วออกกำลังกายอย่างนี้อยู่แล้วทุกอาทิตย์ คลาสพวกนี้คือที่เข้าประจำ และระยะวิ่งก็ประมาณนี้ (4 ครั้งต่อสัปดาห์) ยกเว้นการวิ่งยาวที่ยังไม่เคยได้ลอง ..

ก็ขอให้เป็นไปตามแผนโดยไม่เจ็บจริง .. แต่ถ้ามีอะไรระหว่างทาง แผนนี้สามารถปรับเปลี่ยนตามสถานการณ์ได้ทุกเมื่อ.. ทั้งนี้ทั้งนั้น 14 สัปดาห์นี้สู้ตายค่า !!!

About Hua Runner-Blogger (106 Articles)
นักวิ่ง นักไตร .. รักการเดินทางสายสุขภาพ เริ่มจากการวิ่ง พัฒนาไปไตรกีฬา ต่อไป ใครจะรู้

5 Comments on แผนการสำหรับฝึกซ้อมมาราธอนใน 14 สัปดาห์

  1. ติดตามอ่านทุกอย่างและจะพยายามฝึกซ้อมอย่างเคร่งคลัดค่ะ

  2. เป็นนักวิ่งที่มีวินัยมากเลยครับ

  3. เราเคยซ้อมเพื่อลงมาราธอนในปีแรกของการวิ่ง แต่เจ็บออดๆแอดๆ เพราะพื้นฐานเป็นคนไม่เคยออกกำลังกาย ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ (และอาจเป็นเพราะตอนนั้นรองเท้าไม่เหมาะสมด้วย)ก็เลยต้องล้มเลิกไปก่อน
    แต่คุณฮั้วเล่นเวทด้วย กล้ามเนื้อน่าจะแข็งแรงกว่าเรา
    คิดว่าถ้าวิ่งแบบสังเกตอาการไปด้วย ไม่ฝืน ไม่บาดเจ็บ ก็น่่าจะทำได้
    ยังไงก็ขอเอาใจช่วยให้ทำสำเร็จตามเป้าหมายนะคะ

    • ขอบคุณมาก ๆ ค่ะ .. จะระวังไม่ให้เจ็บ ซึ่งเป็นเรื่องที่น่ากลัวมาก .. เก็บตัวดี ๆ เหมือนนักกีฬาต้องเก็บตัวก่อนวันแข่งจริง อิ อิ

7 Trackbacks & Pingbacks

  1. Marathon Training Progress (Week 1 – 2) | Runner-Blogger
  2. Marathon Training Progress (Week 11) | Runner-Blogger
  3. Marathon Training Progress (Week 3) | Runner-Blogger
  4. Marathon Training Progress (Week 4) | Runner-Blogger
  5. Marathon Training Progress (Week 6) | Runner-Blogger
  6. แนวทางการควบคุมน้ำหนักและผลเปรียบเทียบ 3 เดือน | Runner-Blogger
  7. Marathon Training Progress (Week 5) | Runner-Blogger

Leave a comment

Your email address will not be published.


*