Marathon Training Progress (Week 4)

ตอนนี้ผ่านไป 4 สัปดาห์หลังจากที่วางแผนการเตรียมตัวเพื่อมาราธอนแรกในชีวิต (แผนการสำหรับฝึกซ้อมมาราธอนใน 14 สัปดาห์) สัปดาห์นี้แอบขี้เกียจ ไม่ได้ไปออกกำลังกายในวันจันทร์และวันอังคาร แต่วันอื่น ๆ ก็จะพยายามทำให้ได้ตามตาราง

เนื่องจากสัปดาห์ที่แล้วปรับการวิ่งยาวมาเป็นวันพุธแทนการวิ่งวันหยุดสุดสัปดาห์ เหตุผลคือ ปกติแล้วจะไปเทรนนิ่งหนักวันเสาร์หรือไม่ก็วันอาทิตย์ ซึ่งถ้าวิ่งยาวด้วยจะหนักเกินไป ไม่ได้พักผ่อนเต็มที่ จะกลายเป็นแย่ทั้งสองอย่าง แต่เมื่อปรับมาเป็นวิ่งเช้าวันธรรมดาทำให้เหนื่อยมาก ง่วงนอนทั้งวัน ซึ่งทำงานไม่ได้เป็นปกติสุข

สัปดาห์นี้เลยต้องปรับตารางมาวิ่งวันหยุดแทน ซึ่งตารางปกติควรจะวิ่ง 15 กิโล ปรับลงเพื่อการปรับร่างกายพอดี .. เลยย้าย 15 กิโลจากวันอาทิตย์มาเป็นวันพุธ และเลื่อนตารางของ LSD ในสัปดาห์หน้ามาเป็นสัปดาห์นี้แทน .. ทำให้ตารางการวิ่งสั้น ๆ ในระหว่างสัปดาห์ต้องงดไป เพราะไม่อย่างนั้นระยะทางโดยรวมของสัปดาห์จะหนักเกิน

Training Log – Week 4

จันทร์ 25 มี.ค. 56
พัก

อังคาร 26 มี.ค. 56
พัก .. จริง ๆ ตั้งใจจะวิ่งสบาย ๆ ซัก 5 กิโล แต่มีเหตุสุดวิสัยทำให้ไม่ได้วิ่งพุธ 27 มี.ค. 56
ปรับมาวิ่งยาวแบบลดระยะทาง 15 กิโล บนลู่วิ่ง (ข้างนอกอากาศร้อนมาก) ใช้เวลาไป 1 ชั่วโมง 47 นาที ปรับ speed 8 (pace 7.5) ถึง speed 9 (pace 6.5)
หลังจากวิ่ง รู้สึกสบาย ๆ ไม่เหนื่อยมาก ไม่ปวดขา สงสัยได้กางเกงดี
** ลองเอากางเกงแบบ compression ที่ได้มาใหม่ (ยี่ห้อ SKINS) มาลองวิ่งครั้งแรก

พฤหัส 28 มี.ค. 56
– Body Pump 1 ชั่วโมง
– Body Combat 1 ชั่วโมง

ศุกร์ 29 มี.ค. 56
– Body Balance 1 ชั่วโมง
– Core Flow 1 ชั่วโมง

เสาร์ 30 มี.ค. 56
– Weight Training 2 ชั่วโมง กับ Personal Trainer
– ลองใส่ compression ทั้งเสื้อและกางเกง SKINS ที่ได้มา วันรุ่งขึ้นไม่ปวดตัวและขาเลย
** รอบนี้ไม่ค่อยเน้นขาหนักมาก เพราะต้องวิ่งยาวในวันอาทิตย์ วันนี้เลยเล่น core และช่วงบนเป็นหลัก

อาทิตย์ 31 มี.ค. 56 (LSD Day 24.6 KM)
– ตั้งใจว่าจะวิ่ง 25 กิโล .. แต่วิ่งได้ 24.6 กิโล (ไม่เป็นไร อย่างน้อยก็ใกล้เคียง) ใช้เวลาไปทั้งหมด 2 ชั่วโมง 42 นาที แต่เป็นการหยุดเวลาเมื่อพักกินน้ำด้วย .. โดยรวมคาดว่าน่าจะอยู่ประมาณ 2 ชั่วโมง 50 นาที ซึ่งเวลาดีขึ้นกว่าคราวที่แล้วที่วิ่ง 21 กิโล (ที่เวลา 2 ชั่วโมง 37 นาที)
– เป็นการตื่นมาวิ่งเช้าที่สุดในชีวิต ไม่เคยคิดฝันว่าจะสามารถตื่นตีสามครึ่งเพื่อมาวิ่งตีสี่ครึ่งได้ แต่ด้วยความตั้งใจและกลัวร้อน คืนก่อนหน้าเลยรีบนอนซะเร็ว (ประมาณสามทุ่ม) ซึ่งอากาศเป็นใจมาก ๆ ไม่ค่อยร้อนมากเท่าไหร่
– อาหารที่กินก่อนไปวิ่งเป็นขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ทาด้วยพีนัตบัตเตอร์ นมครึ่งแก้ว
– ใส่กางเกง compression ของ SKINS มาวิ่งยาวอีกครั้ง
– ใส่เสื้อวิ่ง Nike ที่ซื้อมาใหม่ เป็นแบบมีแขนเล็กน้อย ..วิ่งจบได้ต้นแขนแดงและแสบกลับบ้าน.. คราวหน้าจะกลับไปใส่แบบเสื้อกล้ามอย่างเดิมละ
– ครั้งนี้มีเพื่อนมาร่วมวิ่งด้วย 2 คน ช่วยกันเข็นตั้งแต่กิโลเมตรที่ 7 จนจบ (ขอบคุณ @Dayin Gib และ @Pen Suwannarat
– หยุดพักกินน้ำทุก 2.5 กิโลเมตร (โดยประมาณ) ที่ร้านน้ำในสวนลุม และเพิ่มเกเตอเรทที่กิโลเมตรที่ 12
– ครั้งนี้ไม่ได้กินเจลลี่เลย แต่กินเกลือแร่อัดมัดไปสองเม็ดที่กิโลเมตรที่ 12

Girl Gang at Lumpini Park

รอบแรก ๆ ที่มีเพื่อนมาวิ่งด้วย รู้สึกว่าเพื่อนวิ่งเร็วมาก (เกินสปีดที่ปกติฮั้วจะวิ่งเวลาวิ่งยาว) แต่ก็ตามเพื่อนไป โดยคิดว่าไม่เป็นไรรอบหลัง ๆ ค่อยชะลอ หรือถ้าไม่ไหวคงขอเดิน ..

ระหว่างวิ่งจะพยายามคิดเรื่อง form การวิ่งของตัวเองตลอดเวลา (เปิดเพลงฟังนะ แต่ไม่ได้ฟังเลย) .. มองไปข้างหน้า หน้าตรง พยายามลงเท้าแบบ midfoot แขนแกว่ง .. ให้เอาการแกว่งแขนเป็นจังหวะรอบขา .. แกว่งแขนเร็ว ขาก็ก้าวเร็วตาม

ตอนวิ่งเหนื่อย ๆ ก็จะพยายามยืดหลังให้ตรง ไม่หดตัวงอ (ซึ่งปกติมักจะเป็นเวลาวิ่งเหนื่อย ๆ) พยายามไม่นึกอะไรมาก .. นับเป็นตัวเลข 1 2 1 2 เพื่อกำหนดจังหวะวิ่ง .. รู้สึกว่าวิธีนี้ทำให้เหมือนการเข้าภวังค์ไม่สนใจอะไร และทำให้การวิ่งเป็นจังหวะ ลืมเหนื่อยไปชั่วคราว

ครั้งนี้ไม่มีอาการปวดขา หรือปวดกล้ามเนื้อเลย คาดว่าน่าจะมาจากการใส่กางเกง SKINS .. ของมันดีแฮะ


มีหลายครั้งที่อยากจะชะลอเพราะรู้สึกวิ่งเร็วเกินกำหนด กลัวหมดแรงตอนท้าย.. แต่ด้วยความอยากวิ่งตามเพื่อน ๆ เลยพยายามฮึดสู้ตลอดเวลา .. ต้องขอบคุณเพื่อน ๆ จริง ๆ ที่ช่วยเข็นจนจบ

และมีหลายจังหวะที่วิ่งแล้วรู้สึกสนุกมาก เหมือนร่างกายมันวิ่งไปเองโดยอัตโนมัติ ขาก้าวฉับ ๆ ๆ เป็นจังหวะ ไม่เจ็บ ไม่ปวด ไม่เหนื่อย ไปเรื่อย ๆ .. เอ๊ะ หรือเราจะเริ่มฟิต

อย่างนึงที่ค้นพบคือ การวิ่งรอบสวนลุมหนึ่งรอบ (ระยะทางประมาณ 2.5 กิโลเมตร) เป็นระยะที่ดีสำหรับการซ้อมวิ่ง เพราะวิ่งครบหนึ่งรอบก็สามารถพักกินน้ำได้เลย ต่างกับการวิ่งรอบสวนหลวงที่กว่าจะครบรอบ (รวมกับอากาศร้อน ๆ แบบนี้) ทำให้แรงตกไปเยอะ กว่าจะได้พักกินน้ำ

เจอกันใหม่อาทิตย์หน้านะจ๊ะ ..สวนลุม 🙂

หมายเหตุ ความคืบหน้าของการฝึกเพื่อมาราธอนแรกที่ Marathon Training Progress Week 3

 

About Hua Runner-Blogger (115 Articles)
นักวิ่ง นักไตร .. รักการเดินทางสายสุขภาพ เริ่มจากการวิ่ง พัฒนาไปไตรกีฬา ต่อไป ใครจะรู้

4 Comments on Marathon Training Progress (Week 4)

  1. เห็นคุณฮั้วที่งานวันจักรีครับ วิ่งได้นิ่งมาก กางเกง Skins มีขายที่ไหนครับ

    • คราวหน้าต้องเข้ามาทักนะคะ ฮั้วก็ติดตาม blog ของคุณ Run Ronin เหมือนกัน

      กางเกง SKINS มีช็อปที่
      – สยามพารากอน ชั้น 2 (โซนกอล์ฟ)
      – เอ็มโพเรียม ชั้น 3 Sport Mall (รถไฟฟ้าพร้อมพงษ์)
      – อาคารธนิยะ พลาซ่า สีลม ชั้น G (รถไฟฟ้าศาลาแดง) ร้าน Transview Golf

      ถ้าบอกว่ามาจากลากูน่าภูเก็ตมาราธอนได้ลด 20% ค่ะ

  2. วันนึงจะวิ่งให้ได้บ้างครับ

Leave a comment

Your email address will not be published.


*