วิ่งให้ดีต้องมีครู (ตอน 2 – วิ่งตามตาราง)

เมื่อได้รับโปรแกรมการฝึกซ้อมมาก็ตั้งใจทำ แต่ก็มีทำถูกบ้างผิดบ้าง จะพยายามถามครูก่อนทำการซ้อม เพราะรูปแบบการซ้อมแบบนี้ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งแบบกำหนดเพซ หรือโจทย์ที่กำหนดเปอร์เซ็นความเร็วหรือความพยายาม

ความผิดพลาดในช่วงแรก ๆ มักจจะเป็นการวิ่งผิดวัตถุประสงค์ของโจทย์ คือ แผนการฝึกซ้อมกำหนดให้วิ่งเพซนี้ในระยะทางเท่านี้ แต่เมื่อไม่เคยวิ่งกำหนดความเร็วมาก่อน เวลาเลยขึ้นๆ ลงๆ ไม่ได้ตามที่กำหนด หรือโจทย์กำหนดให้วิ่งเบา ๆ วิ่งช้า ๆ ฮั้วก็ไม่รู้อีกว่าช้านี่ต้องช้าขนาดไหน หรือเร็วขนาดนี้ต้องวิ่งประมาณไหน

ขอยกตัวอย่างตารางสัปดาห์แรก ซึ่งเป็นการปรับพื้นฐานการวิ่งหรือจริง ๆ แล้วฮั้วคิดว่าครูทดสอบว่าฮั้ววิ่งเป็นอย่างไรซะมากกว่า ตารางที่ได้มาเป็น :

3 ก.ย. : วิ่ง 8 km เพซ 6:30
4 ก.ย. : วิ่ง 2 km เพซ 5:45 – 6:00 x 3 เที่ยว จ๊อคระหว่างเที่ยว 3 นาที
5 ก.ย. : วิ่ง 6 km เพซ 6:15
6 ก.ย. : วิ่ง 1 km เพซ 5:45 x 6 เที่ยว จ๊อคระหว่างเที่ยว 3 นาที
7 ก.ย. : พัก
8 ก.ย. : วิ่ง Adidas King of the Road (แจ้งครูไว้ว่าลงวิ่งงานนี้)
9 ก.ย. : พัก

อึ้งค่ะอึ้ง .. อ่านตารางเสร็จคำถามแรกคือ “ตรูจะทำได้หรือวะ!!”

ถึงแม้จะหวั่น ๆ แต่ก็ทำการบ้านส่งครู พยายามทำให้เต็มที่ให้ได้ตามโจทย์ที่ครูกำหนดมาทุกครั้ง แรก ๆ ของการวิ่งกำหนดเพซแบบนี้ ฮั้วก็ใส่ไปก่อนเลย ยอมรับว่าเหนื่อยมาก หายใจแทบไม่ทัน เหมือนบีบตัวเองให้ต้องวิ่งตามที่กำหนด ทำได้บ้าง ไม่ได้บ้าง ไม่รู้ระดับความเหนื่อยหอบ ไม่รู้จะควบคุมความเร็วของตัวเองยังไง

แต่ทุกครั้งที่ส่งการบ้าน ครูดินก็จะเข้ามาคอมเมนท์ว่าเราต้องปรับปรุงตรงไหน ตรงไหนพลาด ตรงไหนทำดีแล้ว และจะมีเพื่อน ๆ ที่ฝึกกับครูดินเข้ามาให้กำลังใจ หรือเข้ามาอธิบายว่าโจทย์นี้ครูต้องการให้ฮั้วฝึกอะไร

อ๊ะ เริ่มเข้าใจละ แต่ปัญหายังไม่หมด..

คำสอนครูดิน : การวอร์มอัพร่างกาย

เพื่อน ๆ เคยไหมที่เวลาฝึกซ้อมวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยแทบขาดใจช่วง 15 นาทีแรก (หรือช่วง 3 กิเลแรก) เราจะหายใจไม่ทัน หัวใจเต้นเร็ว เหนื่อยมาก พาลจะหยุดวิ่ง แต่พอพ้นช่วงปีศาจ 15 นาทีนี้ไปได้ อ๊ะ วิ่งสบายขึ้น เริ่มเข้าที่ เริ่มเร่งความเร็วได้ ..

ได้ยินคำถามแบบนี้บ่อย และตัวฮั้วเองก็เป็นเหมือนกัน แม้ครูดินจะเน้นย้ำให้มีการวอร์มอัพร่างกายก่อนการฝึกซ้อม .. แต่ฮั้วก็เถียงในใจ แหม.. ก็วิ่งไปวอร์มไปก็ได้ มันก็วิ่งเหมือนกัน แต่พอโดนกำหนดเพซอย่างตัวอย่างข้างบน ก็จะเกิดปัญหาว่าช่วงกิโลแรก ๆ วิ่งไม่ออก มันเหนื่อยแทบขาดใจ ทำไม่ได้ตามกำหนด

ทีนี้ก็เลยต้องหัดวอร์มอัพร่างกายก่อน 1 กิโล .. แต่พอนาน ๆ ไปก็เริ่มเรียนรู้ว่า 1 กิโลไม่เพียงพอซะแล้ว ก็เริ่มเพิ่มระยะทางการวอร์มมากขึ้นเป็น 2 กิโล (หรือประมาณ 15 นาที) เมื่อร่างกายเริ่มร้อน .. พอมาวิ่งตามโจทย์ที่กำหนดก็ทำได้ง่ายขึ้น เพราะผ่านช่วงปีศาจ 15 นาทีมาได้แล้ว ..หัวใจพร้อมจะรับการฝึกหนัก

การวิ่งวอร์มก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็ว วิ่งให้ช้ากว่าที่เราวิ่งปกติ เช่น ฮั้วจะเริ่มกิโลแรกที่เพซ 8 แล้วค่อย ๆ เร่งขึ้นมาจนจบ 15 นาทีที่เพซ 7 เป็นต้น เอาแค่ให้ร่างกายร้อน เหงื่อออกซึม ๆ แล้วค่อยมาวิ่งตามตารางที่อยากซ้อม .. ลองดูนะ

ผลการวิ่งวันแรก

คำสอนครูดิน : ระดับความพยายาม

ครูมักจะให้การบ้านแบบตัวอย่างข้างบน พร้อมทั้งบอกว่าให้ใส่ความพยายามกี่เปอร์เซ็นต์หรือวัดกันที่ความเหนื่อยหอบ.. เอ่อ วิ่งกำหนดเพซก็ยากแล้ว นี่ต้องมาคำนวณความพยายามอีก แล้วเหนื่อยหอบแค่ไหนเราจะไม่ไหวล่ะ

แรก ๆ ฮั้วก็ใส่เร็วไว้ก่อน แต่พอเร็วเกิน เราใส่แรงเยอะ มันก็หมด .. พอวิ่งให้เบา มันก็ไม่ได้ตามเพซ แต่ละคนต้องหาความพยายามที่พอกับระยะที่กำหนดไว้ อธิบายยากอะ แต่แนะนำให้ไปลองทำดู เช่น วิ่ง 5 กิโล เพซ 6:30 ถ้าเราใส่ความพยายามเต็มร้อย เราก็วิ่งไม่ได้ 6:30 ตลอด เราต้องหาจุดที่เราใส่แล้วสามารถวิ่งได้ตลอดจนครบระยะ

สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ เมื่อระยะทางมากขึ้น ร่างกายเหนื่อยมากขึ้น ความพยายามเดิมที่ใส่ไปจะไม่พอ เพราะใจก็บ่นอยากหยุด ร่างกายก็ประท้วงว่าจะหมดแรง .. เราก็ต้องใส่ความพยายามมากขึ้นกว่าช่วงแรก ๆ เพื่อให้บรรลุตามโจทย์ที่กำหนด

แต่โจทย์แบบนี้สอนให้รู้ว่า ถึงแม้ร่างกายจะบ่นอย่างไรก็ตาม ถ้าเราพยายามมากขึ้นอีกเพียง 1% เราก็ไปต่อได้ เหมือนที่เราพร่ำบอกตัวเองเวลาแข่งว่า “วิ่งอีกนิด ทนอีกหน่อย” ..

สิ่งที่ครูเน้นหนักหนาคือ การฝึกจดจำจังหวะการวิ่ง ทั้งช่วงความยาวของการก้าว ความถื่ของขา ความพยายามในการวิ่ง และอัตราการหายใจในความเร็วที่กำหนดไว้ เพื่อให้เรารู้ว่า “เหนื่อย” แค่ไหนคือระดับที่ไปต่อได้อีกเท่าไหร่ และวิ่ง “แบบไหน” ที่จะรักษาระดับความเร็วนั้น ๆ ไว้ได้ ..

เป็นไงล่ะ นาฬิกา GPS ที่อุตส่าห์ซื้อมาบอกข้อมูลเหล่านี้ไม่ได้ใช่ไหม .. สิ่งเหล่านี้เราต้องสังเกตุตัวเราเอง ครูบอกว่า จงให้อุปกรณ์เป็นเครื่องมือช่วยวิ่ง แต่ไม่ได้เป็นตัวกำหนดว่าเราควรวิ่งแบบไหน

ผ่านสัปดาห์แรกอย่างเหนื่อย แต่ก็สนุกดี เมื่อพบว่าบางครั้งเราทำได้ตามโจทย์ที่กำหนด .. คราวหน้าจะมีการบ้านอะไรทำอีกหนอ.. และฮั้วจะเรียนรู้ตัวเองเพิ่มได้อีกแค่ไหน..

About Hua Runner-Blogger (106 Articles)
นักวิ่ง นักไตร .. รักการเดินทางสายสุขภาพ เริ่มจากการวิ่ง พัฒนาไปไตรกีฬา ต่อไป ใครจะรู้

11 Comments on วิ่งให้ดีต้องมีครู (ตอน 2 – วิ่งตามตาราง)

  1. เยี่ยมเลยครับ อยากได้ตารางซ้อมแบบนี้แหละ รอตอนต่อไปครับ ^^

  2. ถึงว่า วิ่งช่วงกี่โลแรกๆเหนื่อยสุดๆ พอผ่านกิโลที่3 เริ่มวิ่งได้ดีขึ้น

  3. เป็นเหมือนกันเลยคับคุณฮั้ว ทั้งเรื่องต้องวอร์มก่อน (ไม่งั้นวิ่งไม่ออก) ทั้งเรื่องความเหนื่อย (แต่ยังไม่เจอเรื่องกำหนด pace แฮะ) ^ ^

  4. มาราธอนแรก ผมวอร์มอัพน้อย (เน้นไปทางยืดเส้น) … ครูดินแนะนำในหน้าเพจว่า ให้คิดว่า 10 กม.แรกเป็นการวิ่งวอร์ม….(เพื่อช่วยให้วิ่งได้ตลอดรอดฝั่ง โดยไม่ท้อไปซะก่อน)…ประกอบกับผมเองก็คิดประมาณนั้นเหมือนกันครับ….ช่วง 2-3 โลแรกเหนื่อยซะแล้วครับ แต่ทนไปสักพักก็เข้าที่เข้าทาง….ผมบันทึกไว้ อ้างอิงถึงคุณฮั้วนิดหน่อย และแท็กคุณฮั้วไว้ด้วยครับ

  5. อ่านตอนแรกยังเข้าใจดี แต่ตอน 2 นี่เริ่มงงละ ตารางฝึกผมจะวิ่งอาทิตย์ละ 3 ครั้ง คือ อังคาร 5K (วิ่งเร็ว เพส 6 หรือน้อยกว่าและพยายามรักษาเพสให้ได้ทุกระยะ) พฤหัส 10K (เพส 6:15 หรือไปถึง 6:30 เลย ไม่เน้นคุมสปีดมาก ขอใ้ห้จบในราวๆ ชั่วโมงนึง) อาทิตย์ (วิ่งรายการ) รู้ว่ายังต้องปรับวิธีการวิ่งและตารางอีกเยอะครับ

    • ไม่ต้องสนตารางฮั้วก็ได้ค่ะ ยกมาให้ดูเป็นตัวอย่างเฉย ๆ เอาเนื้อหาว่า ต้องมีการวอร์มอัพก่อนวิ่งตารางซ้อม กับการใส่ความพยายามให้เพิ่มขึ้นเมื่อใกล้จะจบระยะที่ต้องซ้อมค่ะ

    • ขอบคุณค๊าบ

  6. รออ่านตอนต่อไปจ้า ^^

Leave a comment

Your email address will not be published.


*