โภชนาการกับนักกีฬา

Thanyapura

It’s never too late to start the journey to a healthier you.

เมื่อเดือนมีนาฮั้วกลับไปเยี่ยมธัญญปุระอีกครั้งหลังจากไปได้ไปมาปีกว่า (อ่านการไปเยือนครั้งแรกได้ที่นี่ ธัญญปุระ สวรรค์ของนักไตร) ครั้งนี้อยู่นานหน่อยประมาณ 5 วันเต็ม ๆ นอกจากการมีเวลาเทรนเต็ม ๆ เกือบตลอดทั้งสัปดาห์แล้ว ฮั้วได้มีโอกาสเข้ารับการปรึกษาเรื่องอาหารกับนักโภชนาการของที่นี่ค่ะ

เริ่มแรกเลยนักโภชนาการจะถามถึงจุดประสงค์ว่าต้องการอะไร .. ฮั้วก็ตอบไปว่าต้องการลีนร่างกายเพราะอยากได้ performance ที่ดีขึ้น

เธอก็ถามต่อเรื่องกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ตารางการซ้อม และอาหารที่กินในแต่ละมื้อ ต้องเล่ายาวเลยค่ะ เพื่อให้เห็นภาพ ขอเขียนคร่าว ๆ แบบนี้นะคะ

  • ตื่นนอนประมาณตีห้า กินขนมปัง 1 แผ่น ออกไปซ้อมวิ่งบ้าง ปั่นบ้าง .. บางวันก็หนึ่งชั่วโมง บางวันก็สองชั่วโมง .. หลังจากซ้อมก็จะกินโจ๊กบ้าง ซีเรียลบ้าง และก็มีกาแฟเย็นหนึ่งแก้ว
  • สาย ๆ มีหิวบ้าง ก็กินขนมปัง หรือไม่ก็ผลไม้ หรือถ้าง่วงหน่อยก็กินกาแฟอีก
  • เที่ยง ก็กินอาหารตามสั่ง ก๋วยเตี๋ยว หรือไม่ก็ข้าวราดแกง
  • ถ้ามีซ้อมเย็น ก็จะกินขนมปังทาเนยถั่ว หรือกินกล้วย เพื่อเตรียมซ้อม หรือไม่ก็กินผลไม้ แอ๊ปเปิ้ล สตรอเบอรี่
  • ซ้อมเย็นส่วนมากจะเป็นว่ายน้ำ ก็จะซักหนึ่งชั่วโมง แล้วก็กลับบ้านกินข้าว ซึ่งถ้าหิวก็จะกินเสต็กปลา ถ้าดึกมากก็จะกินสลัดผัก แต่มักจะมีตบท้ายด้วยไอศครีม
  • เข้านอนประมาณสี่ถึงห้าทุ่ม
  • เป็นคนชอบกินขนม ชอบกินไอศครีม มักจะอยากหวานช่วงกลางคืน ไม่ดื่มเหล้า ไม่สูบบุหรี่
  • ระหว่างซ้อม ถ้าเป็นระยะไกล ประมาณ 1.30 ชั่วโมงเป็นต้นไป จะมีกินเจลและเกลือแร่ กินโค้กบ้างตามความอยาก

หลังจากนั้นเค้าก็พาไปชั่งน้ำหนักแบบมีการวัด % ไขมันและกล้ามเนื้อ ผลออกมาตามรูป

ผลการวัด

การประเมินผลและคำแนะนำ

น้ำหนักอยู่ที่ 60.6 kg แต่ผล % ไขมันนั้นไม่แย่เลย วิธีการอ่านค่าเคยเขียนไว้ที่นี่ การวัดร่างกายด้วย Body Analyzer 

ทางนักโภชนาการบอกว่าฮั้วจัดอยู่ในประเภทนักกีฬา คือออกกำลังกายมากกว่าคนปกติทั่วไป (6 วันต่อสัปดาห์) จึงควรยังต้องกินอาหารตามปกติ แต่ให้ “เลือก” กินแบบโภชนาการที่ดี และ “ปรับเปลี่ยน” ประเภทอาหาร เช่น

  • เปลี่ยนจากข้าวสวยเป็นข้าวซ้อมมือ ขนมปังขาวเป็นขนมปัง wholegrain
  • ใช้น้ำผึ้งหรือความหวานจากธรรมชาติที่ได้รับจากผลไม้
  • ตอนเช้าก่อนไปซ้อม ให้ดูว่าเช้านั้นต้องซ้อมอะไร ถ้าเป็นการซ้อมเบา ๆ น้อยกว่า 1 ชั่วโมง ก็ไม่ต้องกินอะไรไปเลย แต่ถ้าเป็นการซ้อมมากกว่า 1 ชั่วโมงหรือ high intensity ก็ให้กินขนมปังได้ 2 แผ่น โดยให้ทา organic peanut butter หรือน้ำผึ้ง
  • หลังจากการซ้อม ให้กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์บภายใน 30 นาที (ปกติแล้วจะติดอยู่ในรถไม่เคยจะได้กิน) ซึ่งเค้าก็แนะนำว่าให้เตรียมแพ็คไปจากบ้านเลย เพราะมื้อนี้สำคัญ เป็นโปรตีนเชค ผลไม้ หรือน้ำมะพร้าวก็ได้
  • อาหารเช้า จะกินแบบปกติเหมือนเดิมก็ได้ แต่ควรมีโปรตีนผสมด้วย เช่น ไก่หรือไข่
  • ฮั้วเป็นคนกินกาแฟแบบลาเต้ ถ้าเลิกไม่ได้ก็ควรกินกาแฟแบบใส่นม low-fat หรือพยายามกินแบบไม่ใส่นม
  • อาหารกลางวันกินแบบเดิมได้ แต่ควรเน้นมีโปรตีนและผัก
  • อาหารเย็นกินสลัดเหมือนเดิมได้ ใส่อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดฟักทอง chia seed
  • เพิ่มการกินไขมันดี เช่น อะโวคาโด แซลมอน olive oil ถั่ว
  • ก่อนนอน ถ้าหิว หรืออยากของหวาน อนุญาตให้กิน dark chocolate ได้ประมาณ 3 ชิ้น หรือเลือกกินโยเกิร์ตแบบน้ำตาลต่ำ หรือกินผลไม้ เช่นแอปเปิ้ล หรือกินนมถั่วใส่ผงโกโก้
  • ให้ลองทำไอศครีมติดบ้านไว้กินเอง เราจะควบคุมส่วนผสมและความหวานได้ หรือทำสมูทธี่กินเอง
  • ให้ลองเปลี่ยนจากนมสดทั่วไป เป็นนมจากถั่วแบบไม่ใส่น้ำตาล
  • ถ้าอยากเพิ่มหวานให้ลองใช้น้ำผึ้ง
  • ให้พยายามเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปหรือที่ผ่านกรรมวิธีแล้ว ดูง่าย ๆ อาหารที่อยู่ในแพ็คเกจ หีบห่อ หรือ อาหารที่หน้าตาไม่เหมือนวัตถุดิบต้นแบบ

หลังจากฟังแล้วก็อยากจะลองทำดู แค่ลอง “ปรับ” อาหาร และ “เลือก” อาหารที่ดีดูบ้าง บางอย่างที่โดยปกติฮั้วจะไม่กินเลย เช่น ถั่ว แต่ก็ตั้งใจว่าจะลองทำดู .. จริงอยู่อาหารที่เค้าแนะนำดูเหมือนเป็นอาหารฝรั่งซะเป็นส่วนใหญ่ แต่ฮั้วว่า ถ้าเรามีหลักว่าอาหารที่มีประโยชน์คืออะไร เราก็สามารถปรับมาใช้กับอาหารไทยได้เช่นกัน

เอาล่ะ มาลองกันใหม่ มาดูว่าภายใน 3 เดือนนี้ จะมีอะไรเปลี่ยนแปลงบ้าง .. ติดตามตอนต่อไปนะคะ ^_^

 

About Hua Runner-Blogger (107 Articles)
นักวิ่ง นักไตร .. รักการเดินทางสายสุขภาพ เริ่มจากการวิ่ง พัฒนาไปไตรกีฬา ต่อไป ใครจะรู้

Leave a comment

Your email address will not be published.


*